پرس سرشانه با دستگاه اسمیت (گرفتن دست باز) یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را روی زاویه ۷۵ تا ۸۰ درجه تنظیم کنید و آن را مستقیماً زیر میله اسمیت قرار دهید، به‌طوری‌که هنگام نشستن، میله در راستای بالای سینه شما قرار بگیرد.
مرحله ۲: وزنه مناسب را روی دستگاه اسمیت بارگذاری کنید. روی نیمکت بنشینید به‌طوری‌که کمرتان کاملاً به پشتی تکیه داشته باشد، کف پاها روی زمین قرار گیرد و میله را با گرفتن دست باز و به‌صورت رو به پایین (اور هند) کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید.
مرحله ۳: هالتر را با چرخاندن مچ‌ها یا آزاد کردن ضامن ایمنی از رک خارج کنید، مطمئن شوید که مچ‌ها صاف هستند و آرنج‌ها کمی جلوتر از هالتر قرار دارند.
مرحله ۴: نفس عمیق بکشید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و به آرامی هالتر را به سمت بالای سینه پایین بیاورید. آرنج‌ها را به طرفین و ساعدها را عمود نگه دارید. در پایین حرکت، برای کشش کنترل‌شده، لحظه‌ای مکث کنید.
مرحله ۵: بازدم کنید و میله را به صورت کنترل‌شده به سمت بالا پرس کنید تا بازوهایتان تقریباً به طور کامل باز شوند، بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید. تمرکز خود را بر منقبض کردن سرشانه‌ها و بخش بالایی سینه در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید و همواره کنترل و فرم صحیح بدن را حفظ کنید. پس از پایان ست، هالتر را با ایمنی کامل سر جای خود قرار دهید. از وزنه‌های بیش از حد سنگین خودداری کنید تا فشار اضافی به مفصل شانه وارد نشود و در صورت استفاده از وزنه‌های سنگین، حتماً از یک مراقب (اسپاتر) کمک بگیرید.
