اسکوات نیمکت با دستگاه اسمیت یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت صاف را زیر میله دستگاه اسمیت قرار دهید و وزنه مورد نظر را بارگذاری کنید، مطمئن شوید که نیمکت در مرکز قرار گرفته و کاملاً ثابت شده است.
مرحله دوم: روبروی میله بایستید و زیر آن قرار بگیرید، به‌طوری‌که میله روی قسمت بالایی پشت شما (عضله تراپز) قرار بگیرد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار دهید.
مرحله سوم: میله را با گرفتن باز و دست رو به پایین بگیرید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، تیغه‌های شانه را به عقب جمع کنید و در طول حرکت ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
مرحله ۴: نفس بکشید، سپس به آرامی زانوها و مفاصل ران خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که باسن شما به آرامی به نیمکت برخورد کند و ران‌هایتان موازی با زمین قرار بگیرند. در این حالت، سینه خود را صاف و رو به بالا نگه دارید.
مرحله ۵: در پایین حرکت کمی مکث کنید، سپس بازدم انجام دهید و با فشار از طریق پاشنه‌های پا به وضعیت شروع بازگردید و مفاصل ران و زانو را به طور کامل صاف کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرارها و ست‌های تعیین‌شده انجام دهید. حرکت را به صورت کنترل‌شده اجرا کنید، از ضربه زدن به نیمکت خودداری نمایید و در صورت نیاز از توقف‌های ایمنی دستگاه اسمیت استفاده کنید.
