پرس سینه با دستگاه اسمیت و گرفتن دست باز یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع مناسب تنظیم کرده و وزنه مورد نظر خود را روی آن قرار دهید. یک نیمکت صاف را زیر میله قرار دهید و مطمئن شوید که نیمکت دقیقاً در مرکز قرار گرفته است.
مرحله ۲: به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید، به‌طوری‌که قوس طبیعی کمرتان حفظ شود. چشمان خود را دقیقاً زیر میله قرار دهید.
مرحله ۳: میله را با گرفتن رو به پایین (اور هند) و دستانی که کمی بازتر از عرض شانه‌ها قرار دارند، بگیرید تا درگیری عضلات سینه به حداکثر برسد. میله را با چرخاندن مچ‌ها از جایگاه خارج کنید و به آرامی آن را تا بالای سینه پایین بیاورید.
مرحله ۴: نفس عمیق بکشید و میله را به آرامی تا سطح میانه سینه پایین بیاورید، به طوری که آرنج‌های شما تقریباً در زاویه ۷۵ تا ۹۰ درجه قرار بگیرند. از برخورد میله به سینه خودداری کنید؛ پایین آوردن میله را کنترل کنید تا بیشترین میزان فعال‌سازی عضلات را داشته باشید.
مرحله ۵: در پایین حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید، سپس هنگام بالا بردن میله به موقعیت شروع، بازدم کنید و دست‌ها را به طور کامل باز کنید بدون اینکه آرنج‌ها را قفل نمایید.
مرحله ۶: پس از اتمام ست خود، هالتر را با دقت سر جای خود قرار دهید. همواره از وزنه مناسب استفاده کنید، فرم صحیح بدن را حفظ کنید و در صورت کار با وزنه‌های سنگین، از ضامن ایمنی یا کمکspotter بهره بگیرید.
