پرس سینه با دستگاه اسمیت و گرفتن دست‌ها به هم یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت صاف را به طور ایمن زیر میله اسمیت قرار دهید. ارتفاع میله را طوری تنظیم کنید که هنگام دراز کشیدن، بتوانید به راحتی با دست‌های کاملاً کشیده آن را از جای خود خارج کنید.
مرحله ۲: به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید. میله را با دستانی به اندازه عرض شانه یا کمی نزدیک‌تر (حدود ۱۵ سانتی‌متر فاصله) بگیرید و مچ‌هایتان را صاف و هم‌راستا با ساعدها نگه دارید.
مرحله ۳: هالتر را با چرخاندن آن از قلاب‌های ایمنی جدا کنید، سپس هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به سمت قسمت پایین سینه پایین بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک به تنه نگه دارید تا درگیری عضلات پشت بازو (سه‌سر) بیشتر شود.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید و هالتر را کمی بالاتر از سینه نگه دارید بدون اینکه هالتر روی سینه قرار بگیرد یا ضربه بزند. اطمینان حاصل کنید که کمر، باسن و شانه‌های شما در تمام مدت با نیمکت تماس داشته باشند.
مرحله ۵: بازدم کنید و با صاف کردن دست‌ها، میله را به سمت بالا پرس کنید تا آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت کاملاً قفل شوند. حرکت را به صورت یکنواخت و کنترل‌شده انجام دهید—از استفاده از شتاب یا تکان ناگهانی خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس میله را با دقت به جایگاه اولیه بازگردانید. همواره از ضامن‌های ایمنی دستگاه اسمیت استفاده کنید و از وزنه‌ی بیش از حد خودداری نمایید تا از فشار آمدن به مفاصل جلوگیری شود.
