اسکوات تک‌پا کنار دیوار یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: با پشت خود به یک دیوار محکم تکیه دهید، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و چند سانتی‌متر جلوتر از دیوار قرار دهید. مطمئن شوید که شانه‌ها و لگن شما با دیوار تماس دارند.
مرحله ۲: وزن خود را روی یک پا منتقل کنید و پای مخالف را از زمین بلند کرده و کمی به سمت جلو با زانوی کمی خم شده بکشید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید تا تعادل و ثبات خود را حفظ نمایید.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن بدن، نفس بکشید و به آرامی با خم کردن زانوی پای تکیه‌گاه خود، بدن را پایین بیاورید. پشت خود را صاف و تکیه داده به دیوار نگه دارید. سعی کنید تا جایی پایین بروید که ران شما موازی با زمین قرار گیرد یا زانویتان زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد.
مرحله ۴: سینه خود را بالا نگه دارید، بالاتنه را صاف و عمودی حفظ کنید و اجازه ندهید زانوی شما به سمت داخل جمع شود. پای بلند شده شما در تمام طول حرکت از زمین جدا باقی می‌ماند.
مرحله ۵: بازدم کنید و با فشار دادن پاشنه پای تکیه‌گاه، به موقعیت شروع بازگردید و پای خود را کاملاً صاف کنید. در تمام مدت، عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه داشته و حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس پای خود را عوض کنید. این تمرین را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از فشار به زانو و کمر پایین جلوگیری شود. در صورت احساس هرگونه ناراحتی، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
