اسکوات تک‌پا روی نیمکت (اسکوات بلغاری) یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید و پشت به یک نیمکت صاف قرار بگیرید، به طوری که حدود دو قدم از نیمکت فاصله داشته باشید. یک پا را پشت سر خود روی نیمکت قرار دهید، به‌طوری که روی پا (بند کفش) روی نیمکت باشد. پای جلویی را محکم روی زمین بگذارید و مطمئن شوید انگشتان پا رو به جلو هستند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، سینه را بالا نگه دارید و دست‌ها را روی سینه ضربدری قرار دهید یا برای حفظ تعادل، دستان خود را روی پهلوها بگذارید. در تمام طول حرکت، ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن بدن، نفس بکشید و به آرامی زانوی پای جلویی خود را خم کنید، به‌طوری که زانو در راستای مچ پا باقی بماند. پایین بروید تا ران جلویی شما موازی با سطح زمین قرار گیرد یا تا جایی که دامنه حرکتی شما اجازه می‌دهد، بدون اینکه زانو از نوک انگشتان پا جلوتر برود.
مرحله ۴: در پایین‌ترین نقطه حرکت، به‌طور مختصر مکث کنید و تعادل و کنترل خود را حفظ نمایید. هنگام بازگشت به وضعیت شروع، از طریق پاشنه پای جلو فشار وارد کرده و بازدم کنید.
مرحله ۵: تعداد تکرار مورد نظر را روی یک پا کامل کنید و سپس به پای دیگر تغییر دهید. تمرکز خود را روی حرکات روان و کنترل‌شده بگذارید و از حرکات پرشی یا عجله کردن خودداری کنید.
گام ششم: نکته ایمنی: اگر در انجام این تمرین تازه‌کار هستید، ابتدا فقط با وزن بدن شروع کنید. به تدریج با افزایش قدرت و ثبات، مقاومت (مانند دمبل) اضافه کنید. در صورت نیاز به حمایت برای حفظ تعادل، همیشه تمرین را در نزدیکی یک سطح پایدار انجام دهید.
