شنا با یک پا یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: حرکت را در وضعیت استاندارد شنا شروع کنید؛ دست‌ها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید، بازوها کاملاً کشیده باشند و بدن شما از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف قرار بگیرد.
مرحله دوم: یک پا را از روی زمین بلند کرده و آن را از پشت مچ پای مخالف عبور دهید، به‌طوری که فقط یک پا با زمین تماس داشته باشد. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید تا تعادل و راستای بدن حفظ شود.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن سینه به سمت زمین، به آرامی آرنج‌های خود را خم کنید و نفس بکشید. در این حالت، آرنج‌ها را تقریباً با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن نگه دارید و بدن خود را کاملاً صاف حفظ کنید.
مرحله ۴: زمانی که سینه شما درست بالای زمین قرار دارد، به طور کوتاه مکث کنید و تنش را در عضلات پشت بازو (تری‌سپس)، شانه‌ها و مرکز بدن (کور) حفظ نمایید.
مرحله ۵: هنگام فشار آوردن از طریق کف دست برای بازگرداندن بدن به موقعیت شروع، بازدم کنید و کنترل خود را حفظ کنید تا از افتادگی یا چرخش لگن جلوگیری شود.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید تا تمرین به صورت متعادل برای هر دو سمت بدن انجام شود. تمام حرکات را با کنترل تنفس اجرا کنید و در صورت احساس فشار بیش از حد در ناحیه کمر یا شانه‌ها، تمرین را متوقف نمایید.
