اسکوات هک تک‌پا یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دستگاه هک اسکوات را روی وزنه مناسب تنظیم کنید و بدن خود را طوری قرار دهید که پشت‌تان کاملاً به پد تکیه داده باشد و شانه‌ها زیر پدهای شانه قرار بگیرند.
مرحله ۲: هر دو پا را روی سکو قرار دهید تا شروع کنید، سپس پای راست خود را از روی سکو بلند کرده و آن را به سمت جلو دراز کنید، در حالی که پای چپ را در مرکز و ثابت نگه می‌دارید.
مرحله ۳: دسته‌های دستگاه را برای حمایت بگیرید، عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و قبل از شروع حرکت، یک نفس عمیق بکشید.
مرحله ۴: به آرامی با خم کردن زانوی چپ خود پایین بروید، در حالی که کمرتان صاف و تکیه داده به پد و سینه‌تان بالا است، تا جایی که ران چپ شما موازی با سطح دستگاه قرار گیرد. در پایین حرکت، لحظه‌ای مکث کنید.
مرحله ۵: بازدم کنید و با فشار دادن پاشنه پای چپ به وضعیت شروع بازگردید، در حالی که کنترل حرکت را حفظ کرده و از قفل شدن زانو خودداری کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای تعیین‌شده را انجام دهید، سپس پای خود را عوض کنید. همواره حرکات را به صورت کنترل‌شده انجام دهید، از وزنه‌ی بیش از حد خودداری کنید و مطمئن شوید که زانوی شما در راستای انگشتان پا قرار دارد تا ایمنی بهینه حفظ شود.
