دیپ نیمکت تک‌پا یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی لبه یک نیمکت صاف و محکم بنشینید، دستان خود را در کنار لگن قرار دهید به طوری که انگشتان رو به جلو و به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
مرحله ۲: لگن خود را از روی نیمکت به بیرون سر دهید و وزن بدن خود را با دستانتان نگه دارید. یک پا را صاف و کشیده به سمت جلو دراز کنید و پای دیگر را با زانوی خمیده حدود ۹۰ درجه و کف پا روی زمین قرار دهید.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن بدن، نفس بکشید و به‌آرامی آرنج‌هایتان را خم کنید به‌طوری که آرنج‌ها مستقیماً به سمت پشت قرار بگیرند تا زمانی که بازوهای بالایی موازی با زمین شوند یا زاویه آرنج‌ها به ۹۰ درجه برسد. ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید و از قوز کردن شانه‌ها خودداری نمایید.
مرحله ۴: هنگام فشار دادن کف دست‌ها و صاف کردن بازوها، بازدم کنید تا بدن خود را به موقعیت اولیه بازگردانید. در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن (کور) را فعال نگه دارید و مطمئن شوید پای کشیده‌شده شما همچنان بالا باقی بماند.
مرحله ۵: تعداد تکرار مورد نظر را کامل کنید، سپس پاها را عوض کرده و حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. برای توسعه متعادل عضلات، تعداد تکرارها را برای هر دو سمت به صورت برابر انجام دهید.
نکته ایمنی: از قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید و اجازه ندهید شانه‌هایتان به جلو بیفتد. اگر در مچ دست یا شانه‌ها احساس ناراحتی داشتید، تمرین را متوقف کرده و فرم اجرای خود را مجدداً بررسی کنید.
