تاب‌های پویای پا به طرفین یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با حرکت در دامنه‌ای کنترل‌شده عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز و دست‌ها در کنار بدن رها باشند. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید تا وضعیت بدنی صاف و صحیح حفظ شود. در صورت نیاز، برای حفظ تعادل، به آرامی به دیوار یا یک جسم محکم تکیه دهید.
مرحله ۲: وزن خود را روی پای چپ منتقل کنید. در حالی که زانوی راست خود را صاف (اما قفل نشده) نگه داشته‌اید، پای راست را به صورت کنترل‌شده از جلوی بدن به سمت چپ تاب دهید.
مرحله ۳: بدون توقف، حرکت را معکوس کنید و پای راست خود را با حرکتی کنترل‌شده و هدفمند به سمت راست و دور از بدن تاب دهید.
مرحله ۴: در طول حرکت، ثبات بالاتنه خود را حفظ کنید—از خم شدن یا چرخش تنه خودداری نمایید. شانه‌ها را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید.
مرحله ۵: به طور طبیعی نفس بکشید؛ هنگام تاب دادن پا دم بگیرید و هنگام بازگرداندن آن به موقعیت اولیه بازدم کنید. تمرکز خود را بر حرکات روان و کنترل‌شده قرار دهید و از استفاده از شتاب یا نیروی اضافی خودداری کنید.
مرحله ۶: ۱۰ تا ۱۵ تکرار را روی یک پا انجام دهید، سپس به پای مخالف تغییر دهید. برای هر پا ۲ تا ۳ ست اجرا کنید و به تدریج با گرم شدن بدن، دامنه حرکتی خود را افزایش دهید، اما هرگز حرکت را فراتر از محدوده راحتی خود انجام ندهید.
