بالا رفتن از کنار روی نیمکت یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت موازی کنار یک نیمکت یا جعبه محکم بایستید، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و بدن صاف و راست باشد. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید و شانه‌ها را ریلکس کنید.
مرحله ۲: دستان خود را برای حفظ تعادل روی کمرتان قرار دهید. پای بیرونی خود را بلند کرده و محکم در مرکز نیمکت قرار دهید، به‌طوری که تمام کف پا روی نیمکت قرار بگیرد.
مرحله ۳: با فشار دادن پاشنه پای قرار گرفته روی سطح بلند و درگیر کردن عضلات سرینی و مرکزی بدن، بدن خود را به سمت بالا بلند کنید و پای داخلی خود را بالا آورده و کنار پای اول روی نیمکت قرار دهید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید و تنه خود را صاف و لگن‌ها را در یک سطح نگه دارید. هنگام بالا رفتن، بازدم انجام دهید.
مرحله ۵: با دقت ابتدا پای داخلی را پایین بگذارید و کنترل و تعادل خود را حفظ کنید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را عوض کنید. اطمینان حاصل کنید که نیمکت ثابت و محکم است و از استفاده از شتاب یا تکان ناگهانی خودداری کنید تا خطر آسیب‌دیدگی به حداقل برسد.
