کشش دست بالای سر در حالت خوابیده به پهلو یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به پهلوی راست خود روی مت قرار بگیرید و بدن خود را در یک خط صاف تنظیم کنید. زانوی راست خود را برای ایجاد ثبات با زاویه‌ای راحت جلوی لگن خم کنید، در حالی که پای چپ را کاملاً صاف و کشیده به سمت عقب نگه دارید.
مرحله ۲: بازوها و دست‌های خود را روی هم قرار دهید و به طور کامل بالای سر کشیده نگه دارید، به طوری که عضله دوسر بازویی (بایسپس) نزدیک گوش شما باشد. اطمینان حاصل کنید که سر، گردن و ستون فقرات شما در یک راستای خنثی باقی بماند.
مرحله ۳: یک نفس عمیق بکشید و کل بدن خود را از نوک انگشتان دست تا نوک انگشتان پا کشیده و بلند کنید. هنگام بازدم، دست بالایی خود را به آرامی بیشتر به سمت بالای سر بکشید و کشش را در امتداد پهلوی بدن احساس کنید، بدون اینکه شانه‌های خود را به جلو یا عقب بچرخانید.
مرحله ۴: کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و به آرامی و یکنواخت نفس بکشید. تمرکز خود را بر روی باز شدن قفسه سینه هنگام دم قرار دهید تا کشش عمیق‌تر شود.
مرحله ۵: کشش را رها کنید و به موقعیت شروع بازگردید. طرف مقابل را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید تا انعطاف‌پذیری متعادلی داشته باشید.
مرحله ۶: هر طرف را ۲ تا ۳ تکرار انجام دهید و از بیش از حد قوس دادن یا پیچش بدن خودداری کنید. در صورت احساس ناراحتی یا درد فوراً تمرین را متوقف کنید و در تمام مدت، تنفس خود را کنترل‌شده نگه دارید.
