کشش همسترینگ نشسته با کمک شریک یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: روی زمین بنشینید، پاها را کاملاً کشیده و کنار هم قرار دهید و حالت بدن را صاف و عمود نگه دارید. شریک تمرینی شما باید مستقیماً پشت سر شما بایستد یا زانو بزند.
مرحله ۲: نفس عمیق بکشید، سپس هنگام خم شدن آهسته به جلو از ناحیه لگن، بازدم کنید. در این حالت، پشت خود را صاف نگه دارید و دست‌هایتان را به سمت انگشتان پا دراز کنید. شریک تمرینی شما باید به آرامی شانه‌های شما را نگه دارد تا از حرکت بیشتر جلوگیری کند.
مرحله ۳: در حالی که شریک تمرینی شما شانه‌هایتان را نگه داشته است، به آرامی تلاش کنید تنه خود را به سمت عقب فشار دهید و این حرکت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید. در این حالت عضلات همسترینگ خود را به صورت ایزومتریک درگیر کنید، اما حرکاتتان باید کنترل‌شده و بدون درد باشد.
مرحله ۴: عضلات خود را ریلکس کنید و بازدم انجام دهید. اجازه دهید شریک تمرینی شما به آرامی و به تدریج با اعمال فشار ملایم به قسمت بالایی پشت یا شانه‌ها، کشش را عمیق‌تر کند. این کشش غیرفعال را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
مرحله ۵: چرخه انقباض-آرامش را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید و در طول تمرین، تنفس خود را منظم و یکنواخت نگه دارید. با شریک تمرینی خود ارتباط برقرار کنید تا از کشش بیش از حد یا ایجاد ناراحتی جلوگیری شود.
مرحله ۶: کشش را با بازگشت آهسته به وضعیت شروع به پایان برسانید. اگر این حرکت را برای هر پا به صورت جداگانه انجام می‌دهید، برای هر دو پا تکرار کنید و همواره در صورت احساس درد شدید یا ناراحتی، تمرین را متوقف نمایید.
