کشش همسترینگ و ساق پا در حالت نشسته با بند مقاومتی یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با کش مقاومتی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: روی زمین بنشینید به‌طوری که پاهایتان صاف و کشیده رو به جلو قرار داشته باشد و کمرتان کاملاً صاف و عمود باشد. یک کش تمرینی (مانند MainBands) را دور پنجه یکی از پاهایتان بیندازید و دو سر کش را محکم در دستان خود نگه دارید.
مرحله ۲: پای خود را فلکس کنید به طوری که انگشتان پا به سمت سقف اشاره کنند، زانوی خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. وضعیت بدن را صاف و کشیده حفظ کنید و شانه‌ها را ریلکس نگه دارید.
مرحله ۳: یک نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، به آرامی کش را بکشید تا انگشتان پای خود را به سمت خودتان بیاورید. تنه خود را از ناحیه لگن به جلو خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که کشش را در پشت پای خود احساس کنید.
مرحله ۴: این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، به طور عمیق نفس بکشید و از انجام حرکات پرشی خودداری نمایید. باید یک کشش متوسط احساس کنید، نه درد.
مرحله ۵: به آرامی کشش باند را رها کنید و به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
مرحله ۶: برای هر پا ۲ تا ۳ ست انجام دهید. از گرد کردن کمر یا قفل کردن زانو خودداری کنید. همیشه در محدوده راحتی خود کشش انجام دهید تا از فشار یا آسیب جلوگیری شود.
