کشش همسترینگ نشسته روی زمین یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به‌صورت راحت روی زمین یا مت رویید و پاهایتان را به جلو دراز کنید. زانوی پای چپ خود را خم کرده و کف پای چپ را به داخل ران پای راست تکیه دهید. پای راست را صاف نگه دارید و انگشتان آن رو به بالا باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و صاف بنشینید، به‌طوری که ستون فقرات کشیده و شانه‌ها رها باشند. پای راست خود را خم کنید تا کشش بیشتری در عضلات ساق و همسترینگ احساس کنید.
مرحله ۳: یک نفس عمیق بکشید؛ هنگام بازدم، از مفصل ران (نه کمر) به آرامی به سمت جلو خم شوید و به سمت پای راست خود دست دراز کنید، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید. تا جایی که احساس راحتی می‌کنید پیش بروید و در صورت نیاز برای جلوگیری از فشار بیش از حد، زانوی راست را کمی خم نگه دارید.
مرحله ۴: کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به آرامی و عمیق نفس بکشید. باید یک کشش ملایم در امتداد پشت ران خود احساس کنید—از حرکت ضربه‌ای یا اعمال فشار بیش از حد خودداری کنید.
مرحله ۵: به آرامی با رها کردن کشش و نشستن به حالت صاف، به موقعیت شروع بازگردید. پای خود را عوض کرده و حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
مرحله ۶: هر پا را ۲ تا ۳ دور انجام دهید و در تمام مدت، فرم صحیح بدن را حفظ کنید. در صورت احساس هرگونه درد تیز یا ناراحتی، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
