کشش دونده یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و دست‌ها در کنار بدن به حالت رها قرار گیرند. یک نفس عمیق بکشید تا آماده شوید.
مرحله ۲: پای راست خود را به عقب برده و در وضعیت لانج قرار بگیرید، به‌طوری‌که زانوی چپ شما بالای مچ پا خمیده باشد و پای راستتان کاملاً به سمت عقب کشیده و پاشنه پا از زمین جدا باشد.
مرحله ۳: از ناحیه لگن به جلو خم شوید و بالاتنه خود را به سمت ران جلویی پایین بیاورید. هر دو دست را در دو طرف پای چپ قرار دهید، به طوری که نوک انگشتان برای حمایت روی زمین قرار بگیرند.
مرحله ۴: پای جلویی (چپ) خود را به آرامی تا جایی که راحت هستید صاف کنید تا کشش را در عضلات همسترینگ و خم‌کننده‌های ران احساس کنید. در تمام مدت، کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
مرحله ۵: این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و عمیق نفس بکشید. از انجام حرکات پرشی یا فشار آوردن به حرکت خودداری کنید؛ تمرکز خود را بر روی کشش تدریجی قرار دهید.
مرحله ۶: به وضعیت شروع بازگردید، پای خود را عوض کنید و تکرار نمایید. هر سمت را ۲ تا ۳ ست انجام دهید. در صورت احساس درد تیز، تمرین را متوقف کنید و برای جلوگیری از فشار، وضعیت صحیح بدن را حفظ نمایید.
