پله‌نوردی چرخشی روی نیمکت یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در کنار یک نیمکت یا جعبه محکم بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و بدن خود را تقریباً با زاویه ۴۵ درجه نسبت به وسیله قرار دهید. وضعیت بدنی صاف و کشیده داشته باشید و عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید.
مرحله ۲: دستان خود را روی کمرتان قرار دهید. بالاتنه را به سمت نیمکت بچرخانید و پای داخلی خود را بلند کرده و روی سکو قرار دهید، در حالی که تمرکزتان بر فشار آوردن از طریق پاشنه پا باشد.
مرحله ۳: هنگام بالا رفتن، به چرخش نیم‌تنه ادامه دهید تا سینه شما رو به جلو و بالای نیمکت قرار گیرد. عضلات سرینی و میان‌تنه خود را درگیر کنید تا حرکت شما پایدار بماند.
مرحله ۴: پای عقب خود را بالا آورده و کنار پای جلو روی نیمکت قرار دهید، در حالی که تعادل و وضعیت بدن صاف را حفظ می‌کنید. هنگام آماده شدن برای پایین آمدن، دم بگیرید.
مرحله ۵: با دقت پای عقبی خود را پایین بیاورید و همزمان تنه را به موقعیت زاویه‌دار اولیه بازگردانید. هنگام پایین آمدن بازدم انجام دهید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را برای یک سمت انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید. همواره حرکات خود را کنترل‌شده انجام دهید و مطمئن شوید که نیمکت کاملاً ثابت و ایمن است تا از سر خوردن جلوگیری شود.
