لانج معکوس با چرخش ضربدری یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند، دست‌ها در کنار بدن و عضلات مرکزی (کور) درگیر باشند. وضعیت بدن را صاف و راست نگه دارید و شانه‌ها را به عقب بدهید.
مرحله ۲: نفس بکشید و به صورت کنترل‌شده با پای راست یک قدم به عقب بردارید، بدن خود را پایین بیاورید تا ران پای چپ شما موازی با زمین قرار گیرد و زانوی راست تقریباً زمین را لمس کند. زانوی جلویی خود را در راستای مچ پا نگه دارید.
مرحله ۳: هنگام انجام لانج، دست‌های خود را به سمت جلو دراز کنید و بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید، به طوری که دست‌هایتان از روی پای جلویی (پای چپ) عبور کنند. تمرکز خود را بر چرخش از ناحیه کمر قرار دهید، نه فقط از شانه‌ها، و عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض و محکم نگه دارید.
مرحله ۴: در وضعیت لانج و چرخش، به‌طور کوتاه مکث کنید، مطمئن شوید که تعادل دارید و درگیری عضلات مایل شکم و ران‌ها را احساس کنید.
مرحله ۵: هنگام بازدم، با فشار دادن پاشنه پای جلویی، تنه خود را به مرکز بچرخانید و به وضعیت شروع بازگردید.
مرحله ۶: حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید و پاها و چرخش‌ها را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. در تمام مدت، تنفس خود را کنترل کنید و فرم صحیح بدن را حفظ نمایید. از قوس دادن کمر یا جلوتر رفتن زانوی جلویی از نوک انگشتان پا خودداری کنید.
