حرکت خوابیده گرفتن انگشت شست پا (سوپتا پادانگوشتاسانا) یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: ابتدا به پشت روی یک مت قرار بگیرید، پاها را صاف و کشیده نگه دارید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارد و گردن کاملاً ریلکس است.
مرحله ۲: زانوی راست خود را خم کنید و آن را به سمت قفسه سینه بیاورید. دست راست خود (یا در صورت نیاز یک بند یوگا) را دور شست پا یا قوس پای راست حلقه کنید.
مرحله ۳: هنگام بازدم، به آرامی پای راست خود را به سمت سقف بالا ببرید، در حالی که پای چپ را روی زمین نگه داشته و فعال نگه می‌دارید. هر دو پا را فلکس کنید تا عضلات پاها درگیر شوند.
مرحله ۴: اگر احساس راحتی می‌کنید، به آرامی پای راست خود را به سمت بیرون باز کنید، در حالی که زانوی خود را صاف نگه داشته‌اید و لگن و پای چپ خود را ثابت روی زمین حفظ می‌کنید. دست چپ خود را روی ران چپ قرار دهید تا از بلند شدن لگن چپ جلوگیری کنید.
مرحله ۵: سر خود را کمی به سمت چپ (در جهت مخالف پای بالا آمده) بچرخانید و روی نفس‌های عمیق و یکنواخت تمرکز کنید. کشش را به مدت ۵ تا ۱۰ نفس نگه دارید و کشش ملایمی را در عضلات همسترینگ و داخل ران خود احساس کنید.
مرحله ۶: به آرامی پای راست خود را به مرکز بازگردانید، کشش را رها کنید و همین حرکات را برای سمت مقابل تکرار نمایید. حرکات را با دقت انجام دهید و از هرگونه حرکت پرشی یا اعمال نیروی زیاد خودداری کنید تا از کشیدگی یا آسیب جلوگیری شود.
