کشش عضلات چهارسر ران به صورت ایستاده با تکیه بر نیمکت یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با نیمکت است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که پشت شما رو به یک نیمکت یا پله محکم باشد و تقریباً دو قدم با آن فاصله داشته باشید. پاها را به عرض لگن باز نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کور) را برای حفظ ثبات فعال کنید.
مرحله ۲: با دقت یک زانو را خم کنید و پای خود را از پشت بالا بیاورید، به‌طوری که روی پای شما (قسمت بند کفش) روی نیمکت قرار بگیرد. پای ایستاده باید صاف باشد اما قفل نشود.
مرحله ۳: زانوی پای ایستاده خود را به آرامی کمی خم کنید تا فشار از ناحیه کمر کاهش یابد و مطمئن شوید که لگن‌هایتان صاف و هم‌سطح باقی می‌ماند. بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
مرحله ۴: کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و عمیق و یکنواخت نفس بکشید. باید یک کشش ملایم در جلوی ران خود احساس کنید، بدون اینکه درد داشته باشید.
مرحله ۵: به آرامی کشش را رها کنید، پای خود را پایین بیاورید و پای مخالف را عوض کنید. این حرکت را برای هر سمت ۲ تا ۳ ست تکرار کنید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: از قوس دادن کمر یا وارد کردن فشار بیش از حد به کشش خودداری کنید. در صورت نیاز برای حفظ تعادل، از دیوار یا صندلی به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.
