شنا سوئدی استاندارد یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در وضعیت پلانک قرار بگیرید به طوری که دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه‌ها روی زمین قرار داشته باشند، انگشتان رو به جلو باشند و پاها پشت سر شما کشیده شده باشند. بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا حفظ کنید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی (کور) و سرینی خود را درگیر کنید تا بدن‌تان را تثبیت نمایید و از افتادگی لگن یا قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید. پاهای خود را به هم چسبیده یا به اندازه عرض لگن قرار دهید تا راحت‌تر باشید.
مرحله ۳: هنگام دم، به آرامی آرنج‌های خود را خم کنید و آن‌ها را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه نگه دارید. سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، به طوری که کمی بالاتر از سطح زمین متوقف شوید و همزمان راستای بدن خود را حفظ کنید.
مرحله ۴: بازدم کنید و با فشار دادن کف دست‌ها، آرنج‌های خود را صاف کرده و بدن خود را به موقعیت شروع بازگردانید. حرکات خود را کنترل‌شده انجام دهید و از قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه خودداری کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین فرم صحیح بدن و تنفس منظم را حفظ کنید. در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی در ناحیه شانه‌ها یا مچ دست‌ها، بلافاصله تمرین را متوقف نمایید.
مرحله ۶: برای افزایش ایمنی، اطمینان حاصل کنید که دست‌ها و پاهایتان به طور محکم و مطمئن قرار گرفته‌اند تا از سر خوردن جلوگیری شود، و در صورت نیاز برای حفظ فرم صحیح حرکت، تمرین را با قرار دادن زانوها روی زمین اصلاح کنید.
