شنا سوئدی دست باز یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در وضعیت استاندارد شنا قرار بگیرید، به‌طوری‌که بدن شما از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف باشد، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه‌ها روی زمین قرار گرفته و پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، گردن را در حالت خنثی نگه دارید و مطمئن شوید مچ‌های دستتان در راستای شانه‌ها قرار دارند تا در طول حرکت، فرم صحیح بدن حفظ شود.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن آرام سینه به سمت زمین، نفس بکشید و آرنج‌ها را به طرفین خم کنید، به‌طوری که آرنج‌ها تقریباً در زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه قرار بگیرند.
مرحله ۴: بدن خود را پایین بیاورید تا سینه شما درست بالای زمین قرار گیرد، مطمئن شوید که لگن شما افت نمی‌کند و کمرتان صاف باقی می‌ماند.
مرحله ۵: هنگام بازدم، با فشار دادن کف دستان خود، بازوهایتان را صاف کنید و به موقعیت شروع بازگردید. در بالاترین نقطه، بر منقبض کردن عضلات سینه و سرشانه تمرکز داشته باشید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را با حفظ حرکت کنترل‌شده و فرم صحیح انجام دهید تا خطر آسیب به شانه‌ها کاهش یابد. در صورتی که هرگونه ناراحتی در مچ دست یا شانه‌ها احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
