شنا به پلانک جانبی یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در وضعیت شنا سوئدی سنتی قرار بگیرید؛ دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و بدن شما از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف قرار گیرد. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید.
مرحله ۲: با خم کردن آرنج‌ها، سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنج‌ها را تقریباً در زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن نگه دارید. هنگام پایین رفتن نفس بکشید و حرکت را به صورت کنترل‌شده و با حفظ ثبات لگن انجام دهید.
مرحله ۳: با فشار دادن کف دستان خود، به وضعیت شروع بازگردید و هنگام صاف کردن دست‌ها نفس خود را بیرون دهید. بلافاصله وزن بدن خود را روی دست راست و لبه بیرونی پای راست منتقل کنید.
مرحله ۴: تنه خود را به سمت راست بچرخانید، پاها را روی هم قرار دهید و دست چپ خود را به سمت سقف بالا ببرید تا وارد وضعیت پلانک جانبی شوید. لگن خود را بالا نگه دارید، شانه‌ها را روی هم قرار دهید و در صورت راحتی، نگاهتان را به سمت دست بالا رفته معطوف کنید.
مرحله ۵: پلانک کنار را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید، در حالی که تنفس خود را یکنواخت نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه می‌دارید. سپس به آرامی دست چپ و بدن خود را به وضعیت شروع حرکت شنا بازگردانید.
مرحله ۶: حرکت شنا را تکرار کنید و به سمت مخالف بچرخید. به صورت متناوب به طرفین ادامه دهید تا تعداد تکرار مورد نظر را کامل کنید. در تمام مدت، حرکات را کنترل‌شده انجام دهید و ثبات مرکزی بدن (کور) را حفظ کنید. اگر در مچ دست یا شانه‌ها احساس ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید.
