اسکوات زندانی یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان دست را پشت سر در هم قفل کنید. آرنج‌ها را باز نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، شانه‌ها را به عقب بکشید و در طول حرکت ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
مرحله ۳: هنگام پایین رفتن، نفس بکشید و به آرامی مفاصل ران و زانوهای خود را خم کنید تا به حالت اسکوات بروید، به طوری که ران‌های شما موازی با زمین قرار گیرند یا تا جایی که برایتان راحت است پایین بیایید.
مرحله ۴: وزن خود را به طور یکنواخت روی پاشنه‌ها و وسط کف پا تقسیم کنید و مطمئن شوید که زانوها در راستای انگشتان پا حرکت می‌کنند.
مرحله ۵: هنگام بالا آمدن به نقطه شروع، از طریق پاشنه‌های پا نفس را بیرون دهید و باسن و زانوها را به طور کامل صاف کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید و در طول تمرین بر کنترل حرکات و حفظ فرم صحیح بدن تمرکز کنید.
