شنا پلایومتریک انفجاری یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با اجرای حرکت انفجاری عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در وضعیت استاندارد شنا قرار بگیرید؛ دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه‌ها روی زمین بگذارید، بدن را صاف نگه دارید، عضلات مرکزی (کور) را منقبض کنید و پاها را کنار هم یا به اندازه عرض لگن قرار دهید.
مرحله دوم: هنگام پایین آوردن آرام سینه به سمت زمین با خم کردن آرنج‌ها، نفس بکشید و آرنج‌ها را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه نگه دارید.
مرحله ۳: به محض اینکه سینه‌تان تقریباً به زمین رسید، با یک بازدم قوی و فشار از طریق کف دستانتان، بدن خود را به صورت انفجاری به سمت بالا هدایت کنید، به‌طوری‌که دستانتان برای لحظه‌ای از زمین جدا شوند.
مرحله ۴: به آرامی با دستان خود فرود بیایید و بلافاصله با خم کردن آرنج‌ها ضربه را جذب کنید و خود را برای تکرار بعدی آماده نمایید.
مرحله ۵: در تمام مدت عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید، از افتادگی لگن یا باز شدن بیش از حد آرنج‌ها خودداری کنید و سر خود را در وضعیت خنثی قرار دهید تا از ستون فقرات محافظت شود.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را با حرکات کنترل‌شده انجام دهید و در صورت احساس ناراحتی یا از دست دادن فرم صحیح حرکت، تمرین را متوقف کنید.
