شنا روی زانو با انتقال به ساعد یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در حالت زانو زده قرار بگیرید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه روی زمین بگذارید، مچ‌ها زیر شانه‌ها قرار داشته باشند و زانوها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و سرینی‌ها را برای حفظ ثبات فشار دهید.
مرحله ۲: هنگام آماده شدن نفس بکشید، سپس به آرامی ساعد دست راست خود را روی زمین قرار دهید و بعد ساعد دست چپ را پایین بیاورید، به طوری که بالاتنه شما روی ساعدهایتان قرار بگیرد. آرنج‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها نگه دارید و بدن را از سر تا زانو در یک خط صاف حفظ کنید.
مرحله ۳: بازدم کنید و با فشار دادن کف دست راست خود، بازوی راست را صاف کنید، سپس با فشار دادن کف دست چپ، بازوی چپ را نیز صاف کنید تا به وضعیت شروعی شنا روی زانو بازگردید.
مرحله ۴: در طول انجام تمرین، حرکات خود را کنترل‌شده و یکنواخت حفظ کنید، لگن خود را در سطح نگه دارید و از چرخش بیش از حد بدن جلوگیری نمایید. تمرکز خود را بر درگیر نگه داشتن عضلات شکم بگذارید تا از کمرتان محافظت شود.
مرحله ۵: انتقال ساعد را به تعداد تکرار و ست مورد نظر تکرار کنید و در صورت امکان، در هر تکرار دست پیش‌برنده را عوض کنید تا توسعه عضلانی متعادلی داشته باشید.
نکته ایمنی: حرکات را آهسته و با دقت انجام دهید، به‌ویژه هنگام جابجایی بین دست‌ها و ساعدها، تا از فشار به شانه‌ها جلوگیری شود. در صورت احساس ناراحتی یا درد، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
