شنا سوئدی تک‌دست روی مدیسن بال یک حرکت مقاومتی با توپ طبی است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید، به‌طوری‌که یک دست شما محکم روی یک مدیسن بال قرار داشته باشد و دست دیگر روی زمین، مستقیماً زیر شانه قرار گیرد. پاهای شما باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند تا ثبات بیشتری داشته باشید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن (کور)، سرینی و پاها را درگیر کنید تا در طول حرکت، بدن شما از سر تا پاشنه‌ها در یک خط صاف باقی بماند. شانه‌ها و لگن را موازی با زمین نگه دارید.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن آرام سینه به سمت توپ پزشکی، نفس بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که سینه هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از توپ قرار گیرد و اطمینان حاصل کنید که کشش را در شانه و عضلات سینه‌ای فعال خود احساس می‌کنید.
مرحله ۴: در پایین حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید، سپس بازدم کرده و با فشار هر دو دست، به موقعیت شروع بازگردید. دست‌ها را به طور کامل باز کنید اما آرنج‌ها را قفل نکنید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس توپ را با دقت به دست مخالف منتقل کرده و حرکت را برای سمت دیگر تکرار نمایید.
نکته ایمنی: بر حرکات کنترل‌شده و حفظ فرم صحیح بدن تمرکز کنید تا از فشار به شانه‌ها جلوگیری شود. اگر در این تمرین تازه‌کار هستید، ابتدا روی سطحی پایدارتر تمرین کنید یا حرکت را به صورت زانو زده انجام دهید و سپس به نسخه کامل آن پیشرفت کنید.
