پرتاب توپ پزشکی از سینه در حالت زانو زده یک حرکت مقاومتی با توپ طبی است که با اجرای حرکت انفجاری عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در حالی که روی یک زیرانداز به صورت زانو زده و پایدار قرار گرفته‌اید، رو به دیوار یا شریک تمرینی خود بایستید. یک توپ پزشکی را با هر دو دست نزدیک سینه نگه دارید، آرنج‌ها خم و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
مرحله ۲: نفس عمیق بکشید تا عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، سپس با قدرت لگن‌ها را به سمت جلو حرکت دهید و همزمان توپ پزشکی را مستقیماً از جلوی سینه به سمت بیرون پرتاب کنید و دست‌ها را کاملاً باز کنید.
مرحله ۳: توپ را با قدرت به سمت دیوار یا شریک تمرینی خود پرتاب کنید و اطمینان حاصل کنید که بدن شما به صورت یکپارچه حرکت می‌کند و کمرتان بیش از حد قوس پیدا نمی‌کند.
مرحله ۴: هنگام رها کردن توپ، اجازه دهید بالاتنه شما به طور طبیعی حرکت را دنبال کند و در صورت نیاز برای حفظ تعادل، با دستان خود از بدن حمایت کنید.
مرحله ۵: هنگام اتمام حرکت بازدم کنید، سپس به سرعت با برداشتن توپ و بازگشت به موقعیت شروع، خود را مجدداً تنظیم کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای تعیین‌شده را انجام دهید و بر قدرت انفجاری و حفظ فرم صحیح در طول حرکت تمرکز کنید. همواره وزنه‌ای انتخاب کنید که امکان کنترل کامل حرکت را فراهم کند و از قوس بیش از حد کمر یا افتادن لگن خودداری نمایید.
