پرس تک‌پا با دستگاه یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صندلی و پشتی دستگاه پرس پا را تنظیم کنید تا لگن و کمرتان به طور کامل حمایت شوند. بنشینید و یک پا را صاف و محکم روی پلتفرم قرار دهید، به طوری که زانوی شما با پای‌تان در یک راستا باشد، در حالی که پای دیگر به صورت ایمن در کنار قرار دارد.
مرحله ۲: دسته‌های دستگاه را برای حفظ ثبات بگیرید، عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که سر و کمرتان در تمام طول حرکت به پد تکیه داده باشد.
مرحله ۳: نفس بکشید، سپس به آرامی با خم کردن زانوی فعال خود، سکو را به سمت بدن پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که پاشنه پا روی سکو ثابت بماند و زانو در راستای انگشتان پا حرکت کند. پایین بیایید تا زمانی که زاویه زانو تقریباً به ۹۰ درجه برسد و از عمق بیش از حد برای جلوگیری از فشار به مفاصل خودداری کنید.
مرحله ۴: بازدم کنید و با فشار از طریق پاشنه پا، پای خود را صاف کنید و آن را به طور کامل باز نمایید، بدون اینکه زانوی خود را قفل کنید. تمرکز خود را بر انقباض عضلات چهارسر ران و سرینی‌ها در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید، سپس با کنترل کامل به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. تعداد تکرارهای تعیین‌شده را انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
مرحله ۶: همیشه از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید آن را با فرم صحیح کنترل کنید. از پرتاب یا تاب دادن وزنه خودداری کنید، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و در تمام طول ست، حرکات را به صورت روان و کنترل‌شده انجام دهید.
