پرس پشت پا تک‌پا با دستگاه نشسته یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با خم کردن زانوها عمدتاً عضلات پشت ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دستگاه پشت پا نشسته را متناسب با قد خود تنظیم کرده و وزنه مناسبی انتخاب کنید. روی دستگاه بنشینید به طوری که کمرتان کاملاً به پشتی تکیه داشته باشد و برای حفظ ثبات، دستگیره‌ها را محکم بگیرید.
مرحله ۲: یک پا را روی پد دستگاه جلو پا قرار دهید به‌طوری که پد کمی بالاتر از مچ پای شما قرار بگیرد. پای دیگر را صاف روی زمین یا کنار دستگاه بگذارید. مطمئن شوید که زانوهای شما با محور چرخش دستگاه در یک راستا قرار دارند.
مرحله ۳: بازدم کنید و به آرامی پای فعال خود را با منقبض کردن عضلات همسترینگ به سمت پایین جمع کنید، به طوری که پد دستگاه را به سمت پشت ران خود بیاورید. تنه را صاف و عمود نگه دارید و از تاب دادن بدن یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
مرحله ۴: در پایین حرکت مکث کنید و عضله همسترینگ خود را منقبض نمایید، این حالت را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کرده و به طور منظم نفس بکشید.
مرحله ۵: هنگام بازگرداندن پا به موقعیت شروع، به آرامی نفس بکشید و این حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید، در حالی که تنش را در عضلات همسترینگ خود حفظ می‌کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل انجام دهید، سپس به پای دیگر تغییر دهید. ابتدا با وزنه سبک‌تر شروع کنید تا فرم صحیح حرکت را به خوبی یاد بگیرید و در طول تمرین از بیش از حد صاف کردن یا قفل کردن زانو به طور کامل خودداری کنید.
