دستگاه پشت پا نشسته یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با خم کردن زانوها عمدتاً عضلات پشت ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صندلی و پشتی دستگاه را طوری تنظیم کنید که زانوهای شما در راستای محور چرخش دستگاه قرار بگیرند و پد پا کمی بالاتر از پاشنه پا (روی قسمت پایین ساق پا) قرار گیرد.
مرحله ۲: صاف بنشینید به‌طوری که پشت شما کاملاً به پشتی دستگاه تکیه داده باشد، عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید و دستان خود را برای حفظ ثبات به دسته‌ها یا میله‌های کناری بگیرید.
مرحله سوم: نفس بکشید، سپس هنگام بازدم پاهای خود را به سمت پایین جمع کنید و پاشنه‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت باسن بکشید. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات همسترینگ در پایین‌ترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۴: در انتهای دامنه حرکت، انقباض را برای ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید و مکث کنید، بدون اینکه باسن شما از روی صندلی بلند شود.
مرحله ۵: هنگام بازگرداندن آرام پاها به وضعیت شروع، نفس بکشید و در برابر وزنه مقاومت کنید تا حداکثر درگیری عضلات حاصل شود.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه‌شده انجام دهید. از استفاده از شتاب یا تاب دادن بدن خودداری کنید؛ حرکات را کنترل‌شده نگه دارید تا از زانوهایتان محافظت کرده و حداکثر فعال‌سازی عضلات را داشته باشید.
