پرس پا با دستگاه و فاصله پاها باز یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صندلی دستگاه پرس پا را تنظیم کنید و وزنه مناسب را انتخاب نمایید، به طوری که کمرتان کاملاً به پشتی دستگاه تکیه داده باشد.
مرحله ۲: بنشینید و پاهای خود را روی پلتفرم قرار دهید به‌طوری که فاصله‌ی آن‌ها بیشتر از عرض شانه‌ها باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون زاویه داشته باشند. در تمام طول حرکت کف پاها را کاملاً روی پلتفرم نگه دارید.
مرحله ۳: دسته‌ها را برای حفظ ثبات بگیرید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و همزمان با دم گرفتن، اهرم‌های ایمنی را به‌آرامی آزاد کنید تا برای شروع تمرین آماده شوید.
مرحله ۴: با خم کردن زانوها و مفاصل ران، سکو را پایین بیاورید تا پاهایتان تقریباً به زاویه ۹۰ درجه برسد. زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید و از گرد شدن بیش از حد کمر پایین خودداری کنید.
مرحله ۵: در پایین حرکت، یک مکث کوتاه داشته باشید، بازدم کنید و با فشار از طریق پاشنه‌های پا، پاهای خود را صاف کرده و به موقعیت شروع بازگردید. دقت کنید که زانوهای خود را در بالاترین نقطه قفل نکنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و همواره حرکت را به صورت کنترل‌شده و با حفظ فرم صحیح بدن اجرا کنید. پس از اتمام ست، اهرم‌های ایمنی را مجدداً درگیر کنید.
