تمرین جلوپا با دستگاه یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با باز کردن زانوها عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صندلی و پشتی دستگاه جلوپا را تنظیم کنید به‌طوری‌که زانوهای شما با محور چرخش دستگاه در یک راستا قرار بگیرند و پد پا دقیقاً بالای مچ پاهای شما قرار گیرد.
مرحله ۲: با پشت کاملاً تکیه داده به پد بنشینید، برای حفظ ثبات دسته‌ها را بگیرید و هر دو پا را زیر پد مخصوص پا قرار دهید به طوری که انگشتان پا رو به جلو باشند.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و به‌آرامی پاهای خود را با صاف کردن زانوها باز کنید و وزنه را به‌صورت کنترل‌شده بالا ببرید.
مرحله ۴: کمی قبل از قفل کامل زانوها توقف کنید، بازدم انجام دهید و وضعیت کشیده را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید، در حالی که تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات چهارسر ران بگذارید.
مرحله ۵: وزنه را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید، در حالی که تنش را روی عضلات خود حفظ می‌کنید و اجازه ندهید وزنه‌ها بین تکرارها کاملاً روی هم قرار بگیرند.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول حرکت کنترل کامل داشته باشید. از استفاده از شتاب یا تاب دادن پاها خودداری کنید و همچنین از قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت بپرهیزید تا از فشار اضافی به مفاصل جلوگیری شود.
