پشت پا نشسته با دستگاه یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با خم کردن زانوها عمدتاً عضلات پشت ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دستگاه پشت پا نشسته را تنظیم کنید به‌طوری‌که پد مچ پا دقیقاً بالای مچ پای شما قرار بگیرد و زانو به‌راحتی روی تکیه‌گاه قرار گیرد. ساعدهای خود را برای حفظ ثبات روی پد جلویی قرار دهید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و اطمینان حاصل کنید که بالاتنه شما ثابت باقی می‌ماند. یک نفس عمیق بکشید تا آماده شوید.
مرحله ۳: هنگام بازدم، پای فعال خود را به آرامی با خم کردن زانو به سمت بالا جمع کنید و پد دستگاه را به سمت عضلات سرینی (گلوتس) بیاورید. تمرکز خود را در طول حرکت بر منقبض کردن عضلات همسترینگ حفظ کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و تنش را روی همسترینگ‌ها و سرینی‌ها حفظ کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن تدریجی پد به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید و با کنترل وزنه، حرکت منفی را به آرامی اجرا کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس پای خود را عوض کنید. همواره حرکات را به صورت آرام و کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن یا استفاده از شتاب برای جلوگیری از آسیب دیدگی خودداری کنید.
