جلو بازو با دستگاه نشسته (هامر) یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صندلی و پد بازویی دستگاه جلو بازو را طوری تنظیم کنید که بازوهای بالایی شما به راحتی روی پد قرار بگیرند و مچ دست‌هایتان با دسته‌ها در یک راستا باشند.
مرحله ۲: صاف بنشینید به‌طوری که کمرتان کاملاً به پشتی دستگاه تکیه داده باشد، کف پاها روی زمین قرار گیرد و دسته‌ها را با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به داخل) بگیرید.
مرحله ۳: هر تکرار را با بازدم شروع کنید و به آرامی دسته‌ها را به سمت شانه‌های خود بالا بیاورید، در حالی که آرنج‌ها ثابت هستند و در بالاترین نقطه، عضلات جلو بازو را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه منقبض کنید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن تدریجی دسته‌ها به موقعیت شروع، نفس بکشید و حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید تا حداکثر درگیری عضلات حفظ شود.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر انجام حرکات به صورت روان و کنترل‌شده تمرکز کنید و از هرگونه تکان یا پرتاب ناگهانی خودداری نمایید. همواره وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید در طول هر ست فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
