فلای سینه با دستگاه نشسته یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با نزدیک کردن بازوها به خط میانی بدن عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ارتفاع صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که دسته‌ها در سطح میانه سینه شما قرار بگیرند زمانی که نشسته‌اید. به گونه‌ای بنشینید که پشت شما کاملاً به پشتی تکیه داده باشد، کف پاها روی زمین قرار گیرد و شانه‌هایتان در حالت ریلکس باشند.
مرحله ۲: دسته‌ها را با استفاده از گریپ خنثی یا رو به پایین (بسته به طراحی دستگاه) بگیرید. بازوهای خود را با آرنج‌های کمی خمیده و هم‌راستا با شانه‌ها قرار دهید و زاویه‌ای راحت حفظ کنید تا فشار روی مفاصل کاهش یابد.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید تا تنه را تثبیت نمایید. سینه را بالا نگه دارید، کتف‌ها را به عقب و پایین جمع کنید و از قوس دادن کمر خودداری نمایید.
مرحله ۴: هنگام بازدم، دسته‌ها را به آرامی در یک قوس وسیع به سمت جلوی سینه خود نزدیک کنید و در عین حال، کمی خمیدگی در آرنج‌هایتان حفظ کنید. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات سینه در اوج حرکت بگذارید و اجازه ندهید شانه‌هایتان به سمت جلو بچرخند.
مرحله ۵: در اوج انقباض، لحظه‌ای مکث کنید تا بیشترین فشار را بر عضلات سینه وارد کنید. هنگام بازگشت آرام و کنترل‌شده دسته‌ها به موقعیت شروع، نفس بکشید و اجازه دهید عضلات سینه به طور کامل کشیده شوند و کنترل حرکت را حفظ کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را با حرکات روان و کنترل‌شده انجام دهید. از استفاده از وزنه بیش از حد خودداری کنید و همواره فرم صحیح و ثبات بدن را در اولویت قرار دهید تا خطر آسیب به شانه یا آرنج کاهش یابد.
