لانژ جنگجوی زانو زده یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: ابتدا روی یک مت با هر دو زانو به عرض لگن زانو بزنید و بالاتنه خود را صاف نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (کور) خود را درگیر کنید تا تعادل خود را حفظ نمایید.
گام دوم: پای راست خود را به جلو بردارید و کف آن را صاف روی زمین قرار دهید به طوری که زانوی راست دقیقاً بالای مچ پای راست قرار گیرد و زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.
مرحله ۳: در حالی که زانوی چپ شما روی زمین باقی مانده و روی پای چپتان به تشک فشار می‌آورد، به آرامی لگن خود را به سمت جلو فشار دهید و لگن را در حالت تراز نگه دارید. از بیش از حد قوس دادن کمر پایین خودداری کنید.
مرحله ۴: شانه‌های خود را دقیقاً بالای لگن‌ها نگه دارید و قفسه سینه را باز کنید. برای کشش و تعادل بیشتر، یا دستان خود را روی ران راست قرار دهید یا دست‌ها را بالای سر ببرید، در حالی که شانه‌ها را ریلکس نگه داشته‌اید.
مرحله ۵: وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و عمیق و یکنواخت نفس بکشید. تمرکز خود را بر احساس کشش در عضله خم‌کننده مفصل ران سمت چپ و پشت ران پای راست بگذارید.
مرحله ۶: به آرامی به وضعیت زانو زده بازگردید، پای خود را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید. برای هر سمت ۲ تا ۳ تکرار انجام دهید و با بهبود انعطاف‌پذیری، مدت نگه‌داشتن حرکت را به تدریج افزایش دهید. همواره حرکات را با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار یا آسیب جلوگیری شود.
