چرخش قفسه سینه در حالت زانو زده یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: ابتدا در حالت زانو زده روی تشک قرار بگیرید به‌طوری‌که لگن شما دقیقاً بالای زانوها قرار داشته باشد. سپس به جلو خم شوید و هر دو دست خود را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید تا بدن شما حالت میز (چهار دست و پا) به خود بگیرد.
مرحله دوم: دست چپ خود را محکم روی زمین قرار دهید تا ثبات بدن حفظ شود. دست راست خود را به کنار سر ببرید، آرنج را خم کرده و به سمت بیرون قرار دهید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید تا آماده شوید. هنگام بازدم، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و آرنج راست خود را به سمت سقف هدایت کنید. همزمان با این حرکت، با دست چپ خود فشار قوی و فعالی به زمین وارد کنید تا به افزایش دامنه چرخش کمک کند.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و کشش را در ناحیه میانی پشت و شانه خود احساس کنید. لگن خود را ثابت نگه دارید و از قوس دادن کمر پایین خودداری کنید.
مرحله ۵: به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. تعداد تکرار مورد نظر را انجام دهید و سپس طرف مقابل را تمرین کنید.
مرحله ۶: در طول انجام حرکت به طور طبیعی نفس بکشید و حرکات را آهسته و با کنترل کامل انجام دهید تا بیشترین بهره را از افزایش انعطاف‌پذیری ببرید و خطر کشیدگی عضلانی را کاهش دهید.
