کشش خم‌کننده ران در حالت زانو زده یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: در حالت زانو زده روی مت قرار بگیرید. پای راست خود را صاف روی زمین مقابلتان قرار دهید به طوری که زانویتان در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشد، در حالی که زانوی چپ شما مستقیماً زیر لگن روی مت قرار دارد.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و بالاتنه را صاف و عمود نگه دارید، از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی ران جلویی یا روی لگن قرار دهید.
مرحله سوم: به آرامی وزن خود را به سمت پای جلو منتقل کنید و لگن را در وضعیت خنثی نگه دارید تا یک کشش ملایم در جلوی لگن و ران پای عقب احساس کنید. مطمئن شوید که زانوی پای جلو از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
مرحله ۴: نفس عمیق بکشید و کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، تمرکز خود را بر روی ریلکس کردن عضلات خم‌کننده لگن قرار دهید. از انجام حرکات پرشی یا اعمال فشار بیش از حد به کشش خودداری کنید.
مرحله ۵: با کنترل به وضعیت شروع بازگردید. پای خود را عوض کرده و کشش را برای سمت مقابل تکرار کنید.
مرحله ۶: هر سمت را ۲ تا ۴ تکرار انجام دهید؛ این حرکت می‌تواند بخشی از گرم‌کردن، سردکردن یا روتین حرکتی شما باشد. اگر احساس درد شدید یا ناراحتی داشتید، بلافاصله حرکت را متوقف کرده و وضعیت بدن خود را اصلاح کنید.
