تاب کتل‌بل یک حرکت مقاومتی با کتل‌بل است که با خم شدن کنترل‌شده از مفصل ران عمدتاً عضلات پشت ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: بایستید به‌طوری‌که پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد، پنجه‌ها کمی به سمت بیرون اشاره داشته باشند و یک کتل‌بل بین پاهایتان قرار دهید. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید، سینه را بالا نگه دارید و با حفظ پشت صاف و ستون فقرات خنثی، از ناحیه لگن (نه زانوها) خم شوید تا دسته کتل‌بل را با هر دو دست بگیرید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید و نگاه خود را به سمت جلو ثابت نگه دارید. حرکت سوئینگ را با عقب بردن کتل‌بل بین پاها آغاز کنید، در حالی که دست‌ها صاف هستند و اجازه می‌دهید زانوها کمی خم شوند و همزمان مفصل ران را به‌طور قوی خم نگه می‌دارید.
مرحله ۳: با فشار آوردن از طریق پاشنه‌های پا و انفجاری جلو بردن لگن، از قدرت عضلات سرینی و همسترینگ برای بالا بردن کتل‌بل استفاده کنید. اجازه دهید دست‌هایتان ریلکس و صاف باقی بمانند و فقط کتل‌بل را تا حدود ارتفاع سینه هدایت کنید؛ از شانه‌ها برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه‌ی حرکت سوئینگ، زمانی که کتل‌بل برای لحظه‌ای بدون وزن می‌شود، مکث کوتاهی داشته باشید، عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید و از بیش از حد به عقب خم شدن خودداری کنید. اجازه دهید کتل‌بل به طور طبیعی با لولا کردن مفصل ران به سمت پایین برگردد تا برای تکرار بعدی آماده جذب نیروی حرکتی باشید.
مرحله ۵: یک ریتم پیوسته و روان را حفظ کنید و اطمینان حاصل کنید که کمرتان صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر باقی می‌ماند. هنگام حرکت انفجاری لگن به سمت بالا، به طور سریع بازدم کنید و زمانی که کتل‌بل به عقب و بین پاهایتان بازمی‌گردد، دم بگیرید.
مرحله ۶: از گرد کردن کمر یا استفاده از دست‌ها برای بلند کردن وزنه خودداری کنید. همواره حرکت را با محوریت ران‌ها و فرم صحیح انجام دهید تا خطر آسیب‌دیدگی به حداقل برسد. تعداد تکرارهای مورد نظر را با حفظ کنترل و تکنیک مناسب اجرا کنید.
