تاب تک‌دست کتل‌بل یک حرکت مقاومتی با کتل‌بل است که با خم شدن کنترل‌شده از مفصل ران عمدتاً عضلات پشت ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند و یک کتل‌بل بین پاها قرار دهید. از مفصل لگن خم شوید، زانوها را کمی خم کنید و باسن را به عقب فشار دهید، در حالی که سینه را بالا نگه داشته و کمر صاف باشد. دسته کتل‌بل را با یک دست محکم بگیرید و اجازه دهید دستتان به صورت صاف و آویزان پایین باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید و کمرتان را محکم نگه دارید، سپس با خم شدن از ناحیه لگن (نه با اسکوات زدن)، کتل‌بل را به سمت عقب و بین پاهایتان هدایت کنید. بازوی خود را ریلکس نگه دارید و مچ دستتان را در حالت خنثی قرار دهید.
مرحله ۳: از طریق پاشنه‌های پا فشار وارد کنید و باسن خود را به صورت انفجاری به جلو باز کنید، به طوری که قدرت حرکت از سرینی‌ها و مفصل ران تأمین شود تا کتل‌بل را تا ارتفاع سینه تاب دهید. دست شما باید فقط کتل‌بل را هدایت کند، نه اینکه آن را بلند کند؛ از به‌کارگیری شانه برای شروع حرکت خودداری کنید.
مرحله ۴: اجازه دهید کتل‌بل به طور طبیعی بین پاهای شما به سمت پایین تاب بخورد، در حالی که از مفصل ران خم می‌شوید و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه می‌دارید. شتاب حرکت را با استفاده از عضلات ران و میان‌تنه کنترل و جذب کنید.
مرحله ۵: حرکت تاب را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و ریتم یکنواخت و تنفس روان را حفظ کنید—هنگامی که کتل‌بل به عقب می‌رود، دم بگیرید و هنگام راندن آن به جلو، با قدرت بازدم کنید. پس از اتمام یک ست، دست‌ها را عوض کنید تا رشد عضلات به صورت متعادل صورت گیرد.
مرحله ۶: در پایان، حرکت را آهسته کنید و کتل‌بل را با هر دو دست به‌صورت ایمن روی زمین قرار دهید. همواره فرم صحیح بدن را در اولویت قرار دهید و از گرد شدن کمر خودداری کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
