اسکوات پرشی یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با اجرای حرکت انفجاری عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری‌که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار گرفته باشند. دست‌ها را به‌صورت ضربدری روی سینه قرار دهید یا برای حفظ تعادل به سمت جلو دراز کنید. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کرده و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
مرحله ۲: هنگام شروع اسکوات، نفس بکشید و باسن خود را به سمت عقب هدایت کنید و زانوهایتان را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید و ران‌هایتان موازی با سطح زمین قرار بگیرند. سینه را بالا نگه دارید و وزن بدن را روی پاشنه‌های پا متمرکز کنید.
مرحله ۳: هنگام بلند شدن و پرش، با قدرت بازدم کنید و از پاشنه‌های پا فشار وارد کنید تا تا حد امکان به بالا بپرید. در طول پرش، مفاصل لگن، زانو و مچ پا را به طور کامل باز کنید و وضعیت فرود خود را کنترل‌شده حفظ نمایید.
مرحله ۴: به آرامی روی پنجه‌های پا فرود بیایید، در حالی که زانوها کمی خم هستند. بلافاصله خود را دوباره به وضعیت اسکوات پایین بیاورید تا ضربه را جذب کرده و از مفاصل خود محافظت کنید.
مرحله ۵: حرکت را به صورت روان برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت فرم صحیح را حفظ کنید. بر تنفس کنترل‌شده تمرکز داشته باشید و هنگام اسکوات و فرود آمدن، اجازه ندهید زانوهایتان به سمت داخل جمع شوند.
مرحله ۶: اگر در تمرینات پلایومتریک تازه‌کار هستید، با تعداد تکرار متوسط شروع کنید و تکنیک صحیح را در اولویت قرار دهید. در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی در زانوها، لگن یا کمر، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
