شنا اینچ‌ورم یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز، دست‌ها در کنار بدن و عضلات مرکزی (کور) را منقبض کنید. نفس عمیق بکشید و ستون فقرات را در حالت طبیعی و بدن را صاف نگه دارید.
مرحله ۲: هنگام بازدم، از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دستان خود را به سمت زمین بکشید. پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید، بدون اینکه زانوها را قفل کنید، و کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید.
مرحله ۳: کف دستان خود را روی زمین قرار دهید و دست‌هایتان را به سمت جلو حرکت دهید، در حالی که پاهایتان صاف هستند. ادامه دهید تا بدن شما در یک خط مستقیم به حالت پلانک قرار گیرد، دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها، عضلات مرکزی بدن منقبض و عضلات سرینی فعال باشند.
مرحله ۴: یک حرکت شنا انجام دهید؛ سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنج‌ها را تقریباً تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. هنگام پایین رفتن نفس بکشید و بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک راستا نگه دارید. در صورت نیاز، با قرار دادن زانوها روی زمین حرکت را ساده‌تر کنید، اما فرم صحیح بدن را حفظ نمایید.
مرحله ۵: بازدم کنید و با فشار آوردن از طریق کف دست‌ها به وضعیت پلانک بازگردید. دستان خود را به سمت پاها حرکت دهید، در حالی که پاها را صاف و عضلات مرکزی بدن را در تمام طول حرکت قوی نگه می‌دارید.
مرحله ۶: زمانی که دستان شما نزدیک پاهایتان قرار گرفت، به آرامی ستون فقرات خود را مهره به مهره به سمت بالا رول کنید تا به حالت ایستاده برسید. در پایان، صاف بایستید، شانه‌ها را به عقب بدهید و سینه را بالا نگه دارید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر حرکات کنترل‌شده، روان و تنفس یکنواخت تمرکز کنید.
