کشش ایستاده نزدیک‌کننده ران یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک قدم کوچک با پای راست به جلو بردارید، در حالی که هر دو پا صاف روی زمین قرار دارند و انگشتان پا به سمت جلو اشاره دارند.
مرحله ۲: وزن خود را روی پای راست منتقل کنید و به آرامی زانوی راست را خم کنید، در حالی که پای چپ صاف باقی می‌ماند. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید تا تعادل و وضعیت بدن را حفظ نمایید.
مرحله ۳: هنگام خم شدن، لگن خود را به آرامی به سمت عقب و راست حرکت دهید تا کشش را در ناحیه داخلی ران و کشاله ران پای چپ (که صاف است) احساس کنید. اطمینان حاصل کنید که هر دو پا روی زمین ثابت بمانند.
مرحله ۴: کشش را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید، به طور عمیق نفس بکشید و از هرگونه حرکت پرشی یا ناگهانی خودداری نمایید.
مرحله ۵: به وضعیت شروع بازگردید، سپس حرکت را به سمت مخالف تکرار کنید؛ این بار با پای چپ به جلو قدم بردارید و زانوی چپ خود را خم کنید.
مرحله ۶: به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه به صورت متناوب طرفین را عوض کنید و این حرکت را در ۲ تا ۳ ست انجام دهید. در طول تمرین حرکات خود را کنترل‌شده و با حفظ فرم صحیح بدن انجام دهید.
