پوش‌آپ هندستند مقابل دیوار یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: رو به دیوار محکمی بایستید به‌طوری که پشتتان به دیوار باشد. دستان خود را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید، به‌طوری که حدود ۱۵ سانتی‌متر با دیوار فاصله داشته باشند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، سپس پاهای خود را به سمت دیوار پرتاب یا قدم بگذارید و پاها را کاملاً صاف کنید تا بدن شما از سر تا پاشنه‌ها در یک خط مستقیم قرار بگیرد. اطمینان حاصل کنید که بازوهایتان کاملاً کشیده و قفل شده باشند و بدن‌تان سفت و منسجم باقی بماند.
مرحله ۳: نفس بکشید و به آرامی بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید، به طوری که آرنج‌ها در زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه قرار بگیرند. پایین بروید تا زمانی که سرتان تقریباً به زمین نزدیک شود و در تمام مدت کنترل و هم‌ترازی بدن را حفظ کنید.
مرحله ۴: بازدم کنید و با فشار دادن کف دستان خود، آرنج‌ها را صاف کرده و بدن‌تان را به موقعیت شروع بازگردانید. تمرکز خود را بر درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی بدن حفظ کنید و از قوس بیش از حد کمر خودداری نمایید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و همواره فرم صحیح را بر تعداد تکرار ترجیح دهید. در صورت احساس خستگی، پاهای خود را به آرامی و با کنترل به زمین برگردانید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
