کشش همسترینگ در حالت طاق‌باز یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به پشت روی یک مت قرار بگیرید و هر دو پا را صاف دراز کنید. زانوی پای چپ خود را خم کرده و کف پای چپ را برای ایجاد ثبات روی زمین قرار دهید، در حالی که پای راست شما صاف باقی می‌ماند.
مرحله ۲: پای راست خود را به آرامی به سمت سقف بلند کنید و آن را تا حد امکان صاف نگه دارید، بدون اینکه زانو را قفل کنید. دستان خود را پشت ران یا ساق پای راست، بسته به میزان انعطاف‌پذیری‌تان، قلاب کنید.
مرحله ۳: در حالی که ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه داشته و شانه‌ها را ریلکس کرده‌اید، به آرامی پای راست خود را به سمت تنه بکشید تا کشش ملایمی در عضله همسترینگ احساس کنید. لگن و کمر خود را روی زمین ثابت نگه دارید.
مرحله ۴: کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، به طور عمیق نفس بکشید و از انجام حرکات پرتابی یا جهشی خودداری کنید. بر تنفس آهسته و کنترل‌شده تمرکز کنید تا به شل شدن عضلات کمک کند.
مرحله ۵: به آرامی پای خود را به موقعیت اولیه بازگردانید، پای دیگر را عوض کنید و کشش را برای سمت مقابل تکرار نمایید.
مرحله ۶: برای هر پا ۲ تا ۳ تکرار انجام دهید و مطمئن شوید که بیش از حد کشش نمی‌دهید یا حرکت را به زور انجام نمی‌دهید. اگر هرگونه درد تیز یا شدید احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و فرم اجرای خود را مجدداً بررسی کنید.
