حرکت نیمه ملخ (آردها شالابهاسانا) یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به شکم روی تشک دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید. بدن خود را ریلکس کنید و چند نفس عمیق بکشید تا آماده شوید.
مرحله ۲: زانوی راست خود را خم کنید و با دست راست به آرامی مچ پای راست خود را بگیرید، در حالی که پای چپتان صاف و روی زمین قرار دارد.
مرحله ۳: یک نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، همزمان پای راست و سینه خود را از روی زمین بلند کنید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و نگاهتان را رو به جلو نگه دارید.
مرحله ۴: پای راست خود را کمی به سمت باسن بکشید تا کشش در عضله خم‌کننده لگن افزایش یابد، در حالی که اطمینان حاصل می‌کنید لگن شما همچنان با زیرانداز تماس دارد.
مرحله ۵: این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، به طور یکنواخت نفس بکشید و انقباض عضلات مرکزی بدن و پاها را نگه دارید.
مرحله ۶: به آرامی رها کنید، پای خود و قفسه سینه را به تشک بازگردانید و حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید. تعداد تکرارها و ست‌ها را طبق برنامه انجام دهید.
