تمرین دستگاه هک اسکوات یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی دستگاه هک اسکوات قرار بگیرید به‌طوری‌که شانه‌های خود را به پدها تکیه دهید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه روی پلتفرم بگذارید، به‌گونه‌ای که انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. پشت و سر خود را محکم به تکیه‌گاه بچسبانید.
مرحله ۲: دسته‌های دستگاه را برای حفظ تعادل بگیرید. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کرده و عضلات شکم را منقبض کنید تا در طول حرکت از ستون فقرات حمایت شود.
مرحله ۳: ضامن‌های ایمنی را باز کنید و مطمئن شوید که وزنه به طور کامل توسط پاهای شما حمایت می‌شود. برای آماده شدن جهت پایین رفتن، یک نفس عمیق بکشید.
مرحله ۴: به آرامی با خم کردن زانوها و مفصل ران، بدن خود را پایین بیاورید، در حالی که سینه را بالا نگه داشته و پشت را صاف حفظ می‌کنید. به پایین رفتن ادامه دهید تا زمانی که ران‌های شما حداقل موازی با سطح دستگاه قرار بگیرند یا کشش مناسبی در عضلات چهارسر ران و سرینی احساس کنید.
مرحله ۵: در پایین‌ترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید. هنگام بالا آمدن، بازدم را انجام دهید و با فشار دادن پاشنه‌های پا، پاهای خود را صاف کنید و به وضعیت شروع بازگردید. از قفل کردن کامل زانوها در بالاترین نقطه خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول ست، کنترل حرکت و فرم صحیح بدن را حفظ کنید. پس از پایان ست، اهرم‌های ایمنی را مجدداً درگیر کنید و همواره از وزنه مناسب برای اجرای ایمن حرکت استفاده نمایید.
