تاب دینامیک پا از جلو به عقب یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با حرکت در دامنه‌ای کنترل‌شده عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، شانه‌ها ریلکس و عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض کنید. در صورت نیاز، نزدیک دیوار یا سطحی محکم قرار بگیرید تا تعادل خود را حفظ کنید.
مرحله دوم: وزن خود را روی پای چپ منتقل کنید. در حالی که بالاتنه را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته‌اید، پای راست خود را به آرامی تا ارتفاعی راحت به سمت جلو تاب دهید، به طوری که زانو صاف باشد اما قفل نشود.
مرحله ۳: بدون توقف، پای راست خود را به آرامی به سمت عقب تاب دهید، به گونه‌ای که کشش ملایمی در عضلات چهارسر ران و خم‌کننده‌های مفصل ران احساس کنید. از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: بر حرکات کنترل‌شده و ریتمیک تمرکز کنید—از استفاده از شتاب یا حرکات انفجاری خودداری نمایید. تنفس خود را منظم نگه دارید: هنگام حرکت پای خود به جلو دم بگیرید و هنگام بازگشت پا به عقب بازدم انجام دهید.
مرحله ۵: ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و به تدریج دامنه حرکتی خود را با گرم شدن افزایش دهید. حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.
مرحله ۶: اطمینان حاصل کنید که بالاتنه شما در تمام طول حرکت ثابت باقی بماند و از خم شدن یا چرخش بیش از حد خودداری کنید. در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
