بالا رفتن از نیمکت به سمت جلو یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید و رو به یک نیمکت یا جعبه محکم قرار بگیرید، پاها به عرض لگن از هم فاصله داشته باشند، دست‌ها در کنار بدن رها یا روی کمر قرار گیرند. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید و شانه‌ها را به عقب بدهید.
مرحله ۲: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم پای راست خود را به جلو برده و کل کف پا را محکم در مرکز نیمکت قرار دهید، به طوری که زانوی شما در راستای انگشتان پا باقی بماند.
مرحله ۳: با فشار دادن پاشنه پای راست خود، بدن‌تان را بالا بکشید و پای چپ را کنار پای راست روی نیمکت قرار دهید. در بالاترین نقطه کاملاً صاف بایستید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
مرحله ۴: هنگام دم، پای چپ خود را با دقت به آرامی به زمین بازگردانید و سپس پای راست را نیز پایین بیاورید تا با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید.
مرحله ۵: در هر تکرار، پای پیشرو را عوض کنید. تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید و در طول حرکت، تنفس منظم، وضعیت بدن صاف و ایستاده را حفظ کنید و از خم شدن به جلو یا استفاده از شتاب و تکان خودداری نمایید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: از نیمکتی با ارتفاع مناسب سطح آمادگی جسمانی خود استفاده کنید و قبل از شروع، از ثبات آن اطمینان حاصل نمایید. اگر در این حرکت مبتدی هستید، با سطح پایین‌تر شروع کنید و به تدریج پیشرفت نمایید.
